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Fitness

Elongar antes y despúes del ejercicio físico


Elongar adecuadamente tus músculos antes y después de la actividad física, es indispensable para lograr una mayor amplitud de movimiento, mejorar la coordinación, tener una mejor recuperación en la fase de relajación y evitar traumatismos y lesiones.


El cuerpo humano debe ser entrenado teniendo en cuenta el desarrollo de las aptitudes motoras: fuerza, flexibilidad, resistencia, potencia, equilibrio, coordinación y elongación muscular.


Este último aspecto, tiene un peso importante en el desempeño y la eficacia de las actividades físicas, bien sea en el ámbito deportivo o en actividades que impliquen movimientos de los músculos y las articulaciones tales como baile, yoga y caminatas. Elongar es indispensable para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento muscular.


Técnicas de elongación
Dentro de la elongación muscular, existen diferentes técnicas, entre las que destacan la elongación muscular pasiva y la elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), una de las más estudiadas y utilizadas a través del tiempo.
En la práctica, los especialistas sugieren seguir una rutina de extensión muscular que incluya el estiramiento consciente de


todas las partes del cuerpo, desde la cabeza, el cuello, brazos, tronco, piernas, hasta llegar a los pies y ejecutarla siguiendo un orden determinado antes y después de realizar la actividad física.


Beneficios de la elongación
Una correcta elongación previa y posterior a la práctica de ejercicio físico, reduce considerablemente el índice de lesiones, genera una mayor amplitud de movimiento, origina un aumento en la fuerza y favorece la relación recuperación – fatiga por esfuerzo. Por lo que es indispensable no “saltearse” esta fase y convertirlo en una práctica infaltable dentro del entrenamiento físico.


Fuente : sentirmebien.com

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¿Beneficios de Hacer G.A.P.? «Abdominales, Glúteos y Piernas»

G.A.P. ó  abdominales, glúteos y piernas, es una de las modalidades del fitness que cobra más auge en los meses previos a la llegada del verano. Sin embargo, cada vez son menos los que sólo frecuentan el gimnasio por esas épocas, para hacerlo de forma rutinaria y durante todo el año.

Previo calentamiento, se comienza con una serie de ejercicios localizados dirigidos específicamente a estas tres partes del cuerpo. Este tipo de ejercicio tiene mucho éxito ya que tanto la zona del abdomen como las piernas y los glúteos son las más propensas a la acumulación de grasas y su posterior flacidez. (más…)

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Caminar o correr: ¿Qué es lo mejor para usted?

caminar vs CORRER


Ambas actividades son muy beneficiosas para la salud y la imagen corporal. Sin embargo, a algunas personas  les conviene más caminar y a otras correr. ¿Por cuál decidirse?


Caminar y correr: ambas nos permiten disfrutar de la naturaleza, del movimiento y nos brindan vitalidad y sinnúmero de beneficios para la salud.


Una más fácil de realizar, la otra más exigente, pero ambas son actividades que parecen estar inscriptas en nuestros genes. El hombre, durante la Prehistoria, alcanzaba a sus presas gracias a su alta resistencia: podía perseguir a un animal horas y horas hasta cazarlo y luego, almorzarlo. Hoy en día tenemos las mismas piernas, la misma capacidad pero lejos ha quedado ese formidable entrenamiento del Hombre Sapiens. En esta nota le proponemos elegir una de estas dos actividades para incorporar a su vida para siempre. No le servirán para cazar un jabalí, pero sí para estar en forma y saludable.

Ayudan a reducir el exceso de peso.Controlan la presión sanguínea.Disminuyen el colesterol “malo y aumenta el HDL  (el “bueno”).Mejoran la forma en que nuestro cuerpo utiliza el azúcar y la insulina (lo cual ayuda a prevenir la diabetes).Mantienen los huesos fuertes y previenen la osteoporosis.Mejoran el estado de ánimo, eliminan tensiones y preocupaciones y combaten la depresión.Ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.Retrasan el proceso de envejecimiento.Mantienen el buen funcionamiento del cerebro a medida que envejecemos.Reducen los efectos del estrés. Disminuyen la ansiedad; aumentna la  autoestima y la confianza.Incrementan el nivel de endorfinas, las “hormonas del bienestar”.Colaboran en el control de la celulitis, disminuyen el diámetro de piernas, las tonifica y mejoran la circulación sanguínea.Ayudan a la pérdida de grasas del cuerpo evitando el sobrepeso y la obesidad.Favorecen la inmunidad, aumentando la producción de los componentes de la sangre que luchan contra los virus y bacterias.Actúan como supresores moderados del apetito. Ayudan a la digestión y eliminación.

CAMINAR:

El beneficio especial: caminando se retrasa la artrosis. Si usted ya la padece, evitará su progreso.Quién la puede practicar: todo el mundo. Incluso, se la recomienda a personas que han sufrido alguna enfermedad cardiovascular para su rehabilitación.Cuándo no hacerlo: no existen contraindicaciones. Si usted es hipertenso/a no camine a un ritmo intenso, consulte a su médico. Si ha estado con fiebre,m espere unos días para retomar la caminata.Cuánto caminar: hacer 30 minutos al día dos veces por semana es lo ideal. Si es joven o está en la mediana edad puede esforzarse un poco y caminar una hora por día a paso rápido: se sorprenderá de los resultados.A qué ritmo hacerlo: camine de manera que pueda hablar al mismo tiempo.

PLAN PARA EMPEZAR A CAMINAR

Camine entre 20 a 30 minutos diarios durante una o dos semanas.Pasado este tiempo, ya estará más entrenado/a y podrá caminar una hora seguida o en dos veces por semana.Empiece poco a poco para evitar el cansancio y el agotamiento muscular.Lleve siempre una botellita de agua para hidratarse y salga con ropa y calzado cómodo.

CORRER

El beneficio especial: correr permite llegar a un buen nivel aeróbico en menos tiempo que la caminata y se empieza a quemar grasas antes. También se logra reducir volumen y bajar peso con mayor rapidez.Quién la puede practicar: quienes tengan cierto nivel de entrenamiento.Cuándo no hacerlo: si padece artrosis de rodilla o cadera, alteraciones en los tobillos y obesidad. En caso de problemas cardiovasculares, siguiendo las indicaciones del médico.Cuánto correr: al menos tres veces por semana. La duración es muy importante cuando se habla de correr. En general, lo ideal está en 30 a 45 minutos. Para corre más lo ideal es anotarse en algún grupo de corredores con un profesor que indique el entrenamiento adecuado.A qué ritmo hacerlo: si puede hablar mientras corre, está corriendo a una velocidad correcta. Si tiene en sus planes particar en una competencia, lo mejor es ponerse bajo el asesoramiento de un profesor.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER


–          Es necesario aprender bien la técnica de la carrera, de esa manera se previenen daños en las articulaciones.


–          Corra en terreno húmedo y blando. Evite el asfalto.


–          Hidrátese: se aconseja beberantes, durante y después de correr. Llévese siempre su botellita.


–          Antes de empezar a correr haga ejercicios de entrada en calor y después, estiramientos.


–          Si no tiene costumbre de correr, se aconseja caminar y luego correr, lo que permita su capacidad.


–          Si empieza a fatigarse, no se pare, siga caminando hasta recuperar la respiración normal.


–          Vea plan en el recuadro.


Antes de ponerse las zapatillas



1.- Si usted tiene 40 o más años y hace mucho tiempo que no practica deporte o tiene antecedentes de problemas cardíacos, debe hacerse un reconocimiento médico que incluya un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el profesional establecerá el ritmo cardíaco al que puede trabajar sin riesgo para su salud.


2.- Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas.


3.- Son muy importantes los días de descanso. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Por lo tanto, hay que evitar correr dos días seguidos para no lesionarse.


4.- Comience a correr con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores. Si se hace bien y sin apresurarse, se obtendrán solo ventajas: bienestar, lograr buen estado físico y mental.


Vía | revistabuenasalud.com

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Tips para no abandonar el ejercicio

Tips para no abandonar el ejercicio.jpg


Por más buena intención que se tenga, cuando empezamos a hacer ejecicio de golpe -de un día para el otro y queriendo hacer miles de ejercicios al mismo tiempo- no hay muchas posibilidades de que este entusiasmo inicial perdure. De lo contrario: cuanto más rápido e intenso empezamos, más rápido abandonamos. Y en esa pérdida de entusiasmo viene lo peor: dejamos el ejercicio.


¿Cómo hacemos, entonces, para mantener la motivación? ¿Qué se debe hacer para no abandonar el ejercicio? Hay varios trucos. A continuación te los enumeramos:


No empieces demasiado rápido, ni demasiado intenso, ni con demasiada frecuencia. Cuando arrancamos con todo se nos dificulta seguir el ritmo, mucho más cuando se trata de ejercicio. Comienza de a poco, y ve aumentando la intensidad y frecuencia con que realizas actividad física gradualmente, con el tiempo.Haz calentamiento antes de comenzar para preparar a tu corazón y estiramiento al terminar para relajar los músculos. Te ayudará a prevenir lesiones y disfrutar mejor de la actividad.


Lleva un registro de tus ejercicios. Anota en tu agenda cuánto ejercicio has hecho cada día. Estos apuntes te ayudarán a ver cómo vas evolucionando.


Fíjate metas. Una manera de mantenernos motivados en el ejercicio es desafiarnos a nosotros mismos, planteándonos objetivos. Por ejemplo; durante una semana propónte caminar durante 25 minutos. A la siguiente, durante 30 y así sucesivamente. Esto, además, impide que te quedes estancado en una misma actividad.


“No duele, no duele”. Si te cuesta muchísimo hacer un abdominal más o sientes que ya no puedes más pero todavía no has cumplido con tu meta, haz el esfuerzo de continuar hasta lograrla. Piensa que es por tu salud y para ponerte en forma: ¡vale la pena!


Recompénsate. Cada vez que cumplas con las metas que te propongas, hazte un regalo a ti mismo. Por ejemplo: si tu plan era correr durante 45 minutos y lo pudiste hacer… ¡Te ganaste un premio! Un premio que nos autoregalamos para mantener el entusiasmo.


Cuéntale a tus amigos. Utiliza un tweet o mensaje de Facebook para contarles a tus amigos que te estás entrenando y llevando una vida más saludable. Seguro tendrás muchísimas felicitaciones y mensajes de aliento que te entusiasmarán.


Ve con tus amigos. Hacer ejercicio con amigos es mucho más divertido que hacerlo solo. Y si es mucho más divertido no hay posibilidades que lo abandones.


Como verás, hacer ejercicio no es solo ir al gimnasio y listo. Debemos procurar que se integre a nuestras rutinas.


Vía | vivirsalud.com

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