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Kiwi y peso saludable

kiwi-saludableLas recomendaciones para lograr un estilo de vida saludable incluyen modificaciones a la dieta y a los hábitos alimentarios. Hoy se dice que para que una dieta sea correcta es esencial comer 5 veces por día, no saltarse comidas, comer despacio y controlar las porciones de todos los alimentos consumidos. Es también esencial aprender a elegir alimentos de alto aporte nutrimental pero que al mismo tiempo nos brinden saciedad y sean de bajo aporte energético, esto es bajos en calorías.

Si siempre elegimos alimentos ricos en nutrimentos, de alto valor de saciedad y de bajo aporte energético, no tendremos que pasar hambre. Nos sentiremos satisfechos y estaremos seguros de que en cada bocado estaremos recibiendo menos calorías pero más nutrimentos… justo lo que necesitamos.

Lograr esto es relativamente sencillo si se comprenden un par de conceptos. Lo primero que vale la pena mencionar es que el valor de saciedad que brinda un alimento no está necesariamente relacionado con su aporte energético, más bien depende de su concentración de fibra o de proteína. Ambos nutrimentos, la fibra y las proteínas, se tardan más en pasar por el tracto digestivo y por eso brindan una mayor sensación de saciedad. En las frutas y verduras es la fibra la que determina la saciedad y es recomendable elegir las variedades que la aporten en mayores concentraciones. Tal es el caso de los kiwis: son frutas de una elevada concentración de fibra; en una porción recibimos más fibra que en un plato de cereal de desayuno alto en fibra; sobre todo cuando se consumen con su piel, los kiwis son altísimos en fibra. La piel parece que tiene “pelitos”, pero basta con una ligera cepillada antes de lavarlos, y ¡listo! La piel les da un enorme valor de saciedad que nos permite consumirlos y luego sentirnos libres de tentación por mucho tiempo. Con esto se puede lograr un mejor apego a una dieta correcta y por lo tanto se puede lograr un peso corporal más saludable.

También es importante elegir alimentos que nos brinden todos los nutrimentos que requerimos pero que no brinden demasiadas calorías en cada mordida. A esto se le llama alimentos de baja densidad energética. Se trata de poder masticar a gusto, sentirse emocional y físicamente satisfecho pero al mismo tiempo recibir todos los nutrimentos esenciales sin demasiadas calorías. Esto sólo se logra con alimentos como el kiwi, que no son ricos en azúcares pero sí en fibra, cargados de vitaminas y minerales y que en cada mordida aportan pocas calorías: una fruta mediana aporta penas cerca de 60Kcal. Y si pensamos que nuestra dieta en promedio debería de contener 2000 Kcal para mantener un peso saludable, y cerca de 1500 Kcal para bajar de peso, alcanza para muchos alimentos de éstos, bajos en energía y altos en nutrimentos.

El kiwi tiene otra enorme ventaja: su índice glicémico es apenas de 52. Esta medida, el índice glicémico, indica la velocidad a la que se absorben los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, incluidos los azúcares y los almidones, y por lo tanto es un predictor de la cantidad de insulina que el cuerpo debe de liberar al consumirlos y absorberlos. El pan blanco, el azúcar y el arroz, por ejemplo, tienen índices glicémicos iguales o mayores a 100. El kiwi con un modesto  52 significa una baja velocidad de absorción, poca liberación de insulina y por lo tanto poca sensación de ansiedad por querer comer más. Una estrategia muy inteligente para mantener un peso saludable y apegarse mejor a una dieta correcta es elegir siempre alimentos de bajo índice glicémico pues la liberación excesiva de insulina puede llevarnos a un ciclo de ansiedad-apetito-comida sin fin.

Por si fuera poco, los kiwis son alimentos valiosísimos por su aporte nutrimental. Contienen grandes cantidades de vitamina C, el doble de la recomendación diaria para un adulto en una sola pieza, son ricos en potasio, magnesio y zinc. Contienen también otras dos vitaminas antioxidantes importantes, la vitamina E y la A, ambas esenciales y no fáciles de encontrar en la dieta; además son ricos en ácido fólico y en antioxidantes naturales entre los que destaca la luteína.

Son ricos, verdes, jugosos y atractivos a la vista, fáciles de integrar en cualquier platillo y preparación y fáciles de llevar.

Por eso, como parte de la estrategia para mantener un peso más saludable y un mejor apego a una dieta correcta vale la pena incluir kiwis  en nuestra dieta. Por su bajo aporte de calorías y de azúcares. Por ser ricos en fibra y de baja densidad energética. Por su bajo índice glicémico y su elevada concentración de nutrimentos: vitamina C y potasio, magnesio y vitamina A, vitamina E y zinc, ácido fólico y antioxidantes.

Qué alimento más valioso para una dieta correcta y qué alimento más valioso para quien necesita y quiere bajar de peso.

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

Vía | saludvital.com.mx

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